體能達人爸爸 教你每天60分鐘親子運動

小朋友看著屏幕時間超標，正影響成長及體適能能力，到底要如何鼓勵小朋友多做運動，提升其體適能？專家爸爸黃永森鼓勵家長要參與子女運動時間，因小朋友天生愛模仿，見到父母做運動，小朋友多做運動。

中國香港體適能總會行政總監黃永森 （註冊物理治療師、美國運動醫學院體適能專家）因工作需要常要為學校設計體適能運動，其子女在耳濡目染下，都熱愛走出戶外鍛練。

他解釋，體適能跟運動量是一個銀幣的兩面，前者狀態良好，在進行生活上要應用到肢體各種能力，自然會有利；而幼兒運動量夠，自然有助提高其體適能能力表現。但可惜現今小朋友少有到戶外跑跳，影響到平日運動量不足。

小學生最理想是每天有60分鐘中至劇烈的運動，60分鐘不必連續完成，可每次分作15分鐘，當然也不受限於要 book 球場進行，反而父母肯落場陪仔女玩更重要。

他笑言若當天做不到60分鐘，會在假期補回時數，並會善用生活空檔，跟小朋友玩簡單的遊戲。

例如去公園玩人捉人5分鐘，已有運動量；用手支撐起孩子前臂，讓他們向上彈跳，也已是中強度的運動。

▲ 兩兄妹很輕易便可以拉到一字馬。(由受訪者提供)

他的一對子女天男（9歲）和天兒（7歲）都有運動細胞，柔軟度高，大仔天男今年同時入選小學的田徑、足球和籃球，半坐地上一彎腰雙手已輕易碰到腳尖，爸爸謂他幾乎所有球類都很容易掌握。

需要創意無限

但參與太多校隊會過勞，故只篩選了3樣。運動訓練有益但小學階段只宜體會點滴，太密集的專項化操練，要注意會否令孩子有壓力，而失去做運動意義。

爸爸謂子女仍願跟他玩遊戲是日積月累。幼稚園期間由玩低B遊戲開始，諸如騎牛牛，把爸爸變成人肉滑梯，稍大便加入玩具和少量器械例如海綿球。他回想最好玩的遊戲是拋咕臣在地上當指標，跟子女比賽跳遠；用繩撓成Z，請他們打開雙手行在上面練平衡。

爸爸謂雖然自己精於運動，更業餘組織了兩隊籃球隊，隔兩周便有比賽，但坦言在子女面前他只視自己為玩伴，並非教練。

當自己是玩伴，要跟孩子平等，打籃球時我着重情感的交流，要開心沒壓力。平時我會積極參與學校親子運動會，常帶他們觀賞我和媽媽有份落場的球賽，在子女面前減少看電視、用電腦及玩手機等不必要的屏幕時間。

運動示範

划艇仔：父母和子女腳尖對腳尖相距半米，由大人握住小朋友雙手，讓她全身打直向後仰30度，靜止3秒，再拉他回原位，來回10次。

▲ 活動可針對小朋友手臂及上背肌肉發展，亦鍛練小朋友和家長控制及穩定軀幹的能力。(曾有為攝)

滑梯捲腹：兒童版的仰臥起坐，大人用腳作床，讓小朋友躺在腳上，再以雙手握孩子雙手拉她起來，期間小朋友要用到腹部及大腿肌肉發力。

▲ 活動期間孩子要用到腹部及大腿肌肉發力。(曾有為攝)

飛天超人：大人支撐起孩子雙臂，小朋友屈曲膝頭之後由父母拉起、借力向上彈跳，這是針對小朋友手臂及腿部肌肉發展的活動。

▲ Sam謂這遊戲可鍛練小朋友肩關節的穩定性，家長同時在進行肩膊、腰腹及大腿的肌肉活動。(曾有為攝)

大腳八行路：小朋友在大人前面，踏在大人腳背，彼此配搭用八字型向前行路。行大腳八可以練到協調。

▲ 行大腳八時講求親子間的互動和配合。(曾有為攝)

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